ท่าลดอาการปวดรองช้ำ สำหรับคนมีอาการปวดฝ่าเท้าบ่อย

ท่าลดอาการปวดรองช้ำ สำหรับคนที่ปวดฝ่าเท้าบ่อย

สำหรับคนที่มีอาการปวดฝ่าเท้าบ่อย หรือมีอาการเจ็บแปล๊บที่ฝ่าเท้าเวลาเดินก้าวแรกของวันหลังจากตื่นนอน มีความเสี่ยงจะเป้นอาการรองช้ำหรือเส้นเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ โรคนี้เป็นอาการของเส้นเอ็นฝ่าเท้าที่ตึงเกินไปหรือมีการอักเสบจึงควรใช้ท่ากายภาพที่เน้นการยืดเส้นเอ็นฝ่าเท้าค่ะ

ทั้ง 5 ท่านี้ช่วยยืดเส้นเอ็นฝ่าเท้าให้มีความยืดหยุ่นขึ้น ช่วยรักษาอาการรองช้ำ เส้นเอ็นฝ่าท้าอักเสบ แนะนำให้ทำท่านี้อย่างน้อย 1 ครั้งต่อวัน และเลี่ยงการเดินเยอะ หรือการออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกกับฝ่าเท้าสัก 1-2 สัปดาห์ รับรองอาการดีขึ้นอย่างเห็นผล

1.ท่าดันกำแพง (Standing Calf Stretch) หันหน้าเข้าผนัง พร้อมแยกขาให้เท่ากับช่วงไหล่ และใช้มือทั้ง 2 ข้างยกดันกำแพงให้แขนตั้งฉาก สุดท้ายถอยเท้าข้างที่เจ็บไปด้านหลัง และย่อเข่าเล็กน้อย ค้างไว้ครั้งละ 10 วินาที ทำข้างละ 10 เซต

2.ดึงปลายเท้า (Towel Stretch) ท่านี้มีอุปกรณ์เป็นเป็นผ้าขนหนูหนึ่งผืนเท่านั้น เพียงเหยียดขาไปข้างหน้า และแยกเท้าห่างกันเล็กน้อย จากนั้นใช้ผ้าขนหนูคล้องปลายเท้าพร้อมออกแรงดึงค้างไว้ครั้งละ 10 วินาที ทำข้างละ 10 เซตเช่นกัน

3.เหยียบขวด/ เหยียบลูกเทนนิส (frozen can roll) โดยท่านี้ง่ายมากๆ แค่มีขวด หรือลูกเทนนิส ก็สามารถทำท่าบริหารได้แล้ว เพียงแค่ใช้เท้าเหยียบ และนวดเข้าออกไปมาบริเวณกึ่งกลางฝ่าเท้า ข้างละ 30 ครั้ง.

4.นอนตะแคงยกขา (Side lying hip leg abduction) ท่าบริหารนี้สามารถทำได้ในขณะที่นอนเล่น หรือดูทีวีอยู่ แค่คุณนอนตะแคง และค่อยๆ ยกขาขึ้น ค้างไว้ 10 วิแล้วค่อยๆ ผ่อนขาลง ควรทำข้างละ 10 เซต

5.นอนคว่ำยกขา (Prone hip extension) เตรียมให้อยู่ในท่านอนคว่ำ แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขึ้นทีละข้างโดยที่ไม่งอเข่า ให้ค้างไว้ท่านี้ประมาณ 10 วิ ทำข้างละ 10 เซต.

Share this post